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Zusammenfassung
Ernährung und Psyche sind eng verflochten. Die gute Nachricht: Gesunde Nahrung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch „Bauchhirn“ und Seele.
Erfahren Sie in diesem Buch, wie die Darmgesundheit mit Ihrem Denken und Fühlen zusammenhängt, wie Sie mit der Ernährung Ihre psychische Abwehr unterstützen und wieder Freude am Essen finden. Mit Hintergrundinfos, praktischen Ernährungstipps und leicht umsetzbaren Wohlfühl-Rezepten.
Ihr Plus
• Die wichtigsten Infos zum Krankheitsbild
• Begleiterscheinungen der Depression lindern
• Ausgewogene Mahlzeiten mit Baukastensystem und Meal prepping
• Rund 100 vielfältige Rezepte
• Gratis Einkaufslisten-App
Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Bis heute gelten Depressionen für viele Menschen als Tabuthema. Doch durch unsere schnelllebige Zeit steigt die Häufigkeit dieser Erkrankung und sie gewinnt zunehmend an medizinischem Interesse. Im Fokus der Forschung steht seit einiger Zeit die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“, eine Nervenbindung zwischen Darm und Gehirn.
So sprechen wir heutzutage nicht mehr nur von unserem „Kopfhirn“, sondern gehen vielmehr unserem „Bauchgefühl“ nach. Wir hören also auf unser „Bauchhirn“. Unser Darm besitzt seinen eigenen Komplex aus mehr als 100 Millionen Nervenzellen, welcher in regelmäßigem Austausch mit jenem unseres Gehirns steht.
Mittlerweile wissen wir, dass der Darm sogar um einiges mehr mit unserem Gehirn kommuniziert als umgekehrt.
Unsere Körpermitte hat demnach einen verblüffend großen Einfluss auf unser Denken und Fühlen. Daher kommt es nicht von ungefähr, dass wir Menschen unsere Emotionen dort spüren. So haben wir zum Beispiel Schmetterlinge im Bauch, wenn wir verliebt sind, oder ein flaues Gefühl im Magen bei wichtigen Entscheidungen.
Umso wesentlicher scheint es, den Darm und seine Bakterienflora mit gesunder Nahrung zu stärken. Genau bei diesem Aspekt möchten wir Ihnen mit diesem Buch behilflich sein. Wir wollen Ihnen einen Überblick über die Nahrung und deren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden geben, den Begriff „Mikrobiom“ näher erläutern und nicht zuletzt die wichtigsten Ernährungstipps bei seelischen Tiefs liefern. Das Buch soll Ihnen – neben der Betreuung durch Ihre/n Ärzt:in – als Helferlein im Alltag dienen, um Ihren Körper bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Kurze, knackige Rezepte sollen Ihnen Ideen liefern.
Wir wünschen Ihnen spannende Lesestunden und viel Erfolg und Genuss beim Ausprobieren der Rezepte!
Depressionen zählen weltweit zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Laut Schätzungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) aus dem Jahr 2019 leiden rund 25 % der europäischen Bevölkerung an Depressionen und Angstzuständen. Aktuelle Umfragen gehen davon aus, dass durch die Covid-19-Pandemie die Häufigkeit von depressiven Zuständen noch deutlich zugenommen hat. Aufgrund der Tatsache, dass psychische Erkrankungen bis heute als Tabuthema angesehen werden, wird vermutet, dass wesentlich mehr Menschen als bisher angenommen von Depressionserkrankungen betroffen sind.
Depressionen gehören zu den häufigsten und mit Blick auf die Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen weltweit.
Was sind Depressionen und wie entstehen sie?
Der Begriff „Depression“ leitet sich vom lateinischen Wort „deprimere“ (= niederdrücken) ab. Depressionen sind psychische Störungen, welche durch vermehrte Traurigkeit, Interessenlosigkeit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit sowie einen Verlust von Genussfähigkeit charakterisiert sind. Der Unterschied zu üblichen Stimmungsschwankungen oder kurzen Launen durch Herausforderungen im Alltag ist, dass Depressionen intensiver sind, über einen längeren Zeitraum andauern und aus unterschiedlichsten Gründen auftreten können. Eine schwere Depression kann im schlimmsten Fall zum Selbstmord führen.
Welche Risikofaktoren für die Entstehung von Depressionen gibt es?
In der Regel entstehen Depressionen aus dem Zusammenwirken vieler Faktoren. Durch die Komplexität der Erkrankung ist es im Einzelfall meist nicht leicht, die Ursache zu finden. Eine genetische Veranlagung, neurobiologische Störungen und bestimmte Entwicklungs- und Persönlichkeitsmerkmale werden aktuell in den meisten Depressions-Erklärungsmodellen als Basis genannt.
Beispiele für Risikofaktoren sind:
⇢familiäre Vorbelastungen
⇢bestimmte Persönlichkeitsmerkmale (z. B. eine geringe Toleranz gegenüber seelischen und körperlichen Belastungen)
⇢belastende Faktoren wie Stress, Armut, Gewalterfahrung, Arbeitslosigkeit …
⇢unverarbeitete Erlebnisse (Verlust, Traumata)
⇢weibliches Geschlecht
⇢fehlendes familiäres Umfeld und fehlende Unterstützung
⇢Mangel an Neurotransmittern (Botenstoffen) wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin
Was kann man tun, um das Risiko für die Entstehung einer Depression zu reduzieren?
Aufgrund der vielen Einflüsse ist es generell nicht möglich, einer Depression verlässlich vorzubeugen. Dennoch gibt es bestimmte Faktoren, die einen Menschen vor seelischen Tiefs schützen können:
⇢stabile Familiensituation und intakter Freundeskreis
⇢gesunde Ernährung
⇢Bewegung
⇢ausreichend Schlaf
⇢Nikotinverzicht
⇢gesunder Umgang mit Alkohol
⇢materielle Sicherheit
⇢emotionales Wohlbefinden, Selbstvertrauen und persönliche Wertschätzung
Wie erkenne ich, ob ich von einer Depression betroffen bin?
Eine Depression zu erkennen ist nicht immer einfach. In vielen Fällen bestehen stark unspezifische Symptome, sodass viele Patient:innen zunächst eine körperliche Erkrankung vermuten. Zudem fällt es den Betroffenen meist schwer, über ihr Befinden zu sprechen. So vergeht oftmals eine lange Zeit, bis der Entschluss getroffen wird, ärztliche Hilfe zu suchen.
Beschwerden, die auf eine depressive Stimmung hinweisen können
•Abnahme von Motivation und zunehmende Lustlosigkeit
•allgemeine körperliche Abgeschlagenheit, Mattigkeit
•Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)
•Appetitstörungen, Gewichtsverlust, Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall
•zunehmend depressive Stimmungslage, Gefühl von Wertlosigkeit
•diffuser Kopfschmerz, Muskelverspannungen und unspezifische Nervenschmerzen
•Druckgefühl in Hals und Brust, Globusgefühl („Kloß im Hals“)
•funktionelle Störungen von Herz und Kreislauf (z. B. Herzrhythmusstörungen, Ohnmachtsanfälle), Atmung (z. B. Atemnot), Magen- und Darmbeschwerden
•Schwindelgefühle, Flimmern vor den Augen, Sehstörungen
•Libidoverlust, Ausbleiben der Menstruation, Impotenz, sexuelle Funktionsstörungen
•Gedächtnisstörungen
Wie und von wem wird eine Depression diagnostiziert?
Wer an sich oder an Freund:innen, Familienmitgliedern oder Bekannten Anzeichen einer Depression bemerkt, die länger als zwei Wochen andauern, sollte nicht zögern und sich Hilfe holen beziehungsweise der betroffenen Person eine solche Hilfe bieten. Ein offenes Gespräch unter Vertrauten bzw. mit dem/der Ärzt:in des Vertrauens stellt hierbei den ersten wichtigen Schritt dar.
Je früher eine Depression erkannt wird, desto wahrscheinlicher ist der Erfolg der Behandlung.
Wohin kann ich mich im Verdachtsfall wenden?
Wie bereits erwähnt, kann das soziale Umfeld die erste Anlaufstelle sein. Um jedoch eine gezielte Behandlung zu erhalten, ist es unumgänglich, sich auch ärztliche Unterstützung zu holen.
Folgende Stellen bieten sich an:
⇢Hausärzt:innen, Fachärzt:innen für Innere Medizin, Diplom-Mediziner:innen
⇢Fachärzt:innen für Psychiatrie und Psychotherapie bzw. Nervenheilkunde
⇢Fachärzt:innen für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie
⇢Ärzt:innen mit Zusatzbezeichnung Psychotherapie und Psychoanalyse; Psychologische Psychotherapeut:innen
Wie stellt der/die Ärzt:in die Diagnose?
Wie bei jeder Erkrankung wird der/die Ärzt:in zunächst einige Untersuchungen durchführen.
Basis einer Diagnose stellt ein umfassendes Gespräch zwischen Ärzt:in und Patient:in dar. Der/die behandelnde Ärzt:in wird hierbei eine detaillierte Anamnese (= die Erfragung von allen medizinisch relevanten Informationen) durchführen. Dafür können standardisierte Fragebögen eingesetzt werden.
Für eine sichere Diagnose sollen zudem Erkrankungen mit einer ähnlichen Symptomatik ausgeschlossen werden. Aus diesem Grund wird eine körperliche – neurologische und internistische – Untersuchung gemacht.
Formen, Verlauf und Schweregrade
Um die Diagnose, die Einteilung der Ausprägung und des Verlaufs von Depressionen definieren zu können, steht Ärzt:innen das internationale Klassifikationssystem ICD-10 zur Verfügung. Darin werden Anzeichen für das Vorhandensein von psychischen Störungen genau definiert.
Das ICD (International Classification of Diseases, Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) wurde von der WHO herausgegeben und liegt derzeit in der zehnten Version vor. Es umfasst alle anerkannten Krankheiten und ist das aktuell wichtigste Klassifikationssystem weltweit. Kapitel V (F) kategorisiert alle psychischen Störungen. Das ICD ist das für die klinische Praxis und auch für die Kassenabrechnungen relevante Instrument.
Als Hauptsymptome einer Depression gelten nach ICD-10
•depressive, gedrückte Stimmung
•Interessenverlust und Freudlosigkeit
•Antriebslosigkeit und Müdigkeit
Häufige Zusatzsymptome sind nach ICD-10
•verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
•vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
•Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit
•negative und pessimistische Zukunftsaussichten
•Selbstmordgedanken, erfolgte Selbstverletzung oder Selbstmordhandlungen
•Schlafstörungen
•verminderter Appetit
Formen und Verlauf
Depressionen werden im Allgemeinen nach dem Schweregrad sowie nach der Dauer und dem Verlauf der Erkrankung eingeteilt.
Einteilung nach dem Verlauf: Um eine entsprechende Diagnose stellen zu können, muss eine depressive Episode mindestens 14 Tage angedauert haben. Hinsichtlich des Verlaufs ist relevant, ob die depressive Phase chronisch, also anhaltend, verläuft oder ob sie in wiederholten Phasen (rezidivierend) auftritt.
Einteilung nach dem Schweregrad: Im ICD-10 werden Depressionen in eine leichte, mittelgradige und schwere Ausprägung unterteilt. Die Einteilung richtet sich nach der Erfüllung der definierten Haupt- oder Zusatzsymptome.
Schweregrade
Depressionen werden anhand ihrer Stärke in leichte, mittelgradige und schwere Depressionen unterteilt. Von leichten Depressionen sprechen Ärzt:innen, wenn zwei der Hauptsymptome (z. B. gedrückte Stimmung und erhöhte Ermüdbarkeit) und zwei Zusatzsymptome (z. B. Schlafstörungen und verminderte Konzentration) auftreten. Bei mittelgradigen Depressionen liegen zwei Hauptsymptome und mindestens drei bis höchstens vier Zusatzsymptome vor. Bei Vorhandensein von allen drei Hauptsymptomen sowie mindestens vier weiteren Symptomen liegt eine schwere Depression vor.
Depressionen können bei der Mehrheit der Patient:innen erfolgreich behandelt werden. Die beiden wichtigsten Säulen sind die medikamentöse Therapie („Pharmakotherapie“) und die Psychotherapie. Auch eine Kombination beider Behandlungsstrategien ist möglich.
Psychotherapie
Ziel der Psychotherapie ist es, die Symptome zu lindern bzw. zu beseitigen, ungünstige Verhaltensmuster und Einstellungen zu ändern sowie die persönliche Entwicklung und Gesundheit zu fördern.
Medikamentöse Therapie mit Antidepressiva
Antidepressiva sind stimmungsaufhellende Medikamente, welche v. a. bei schweren Depressionen meist unverzichtbar sind. Für die medikamentöse Behandlung ist es wichtig, dass diese gut zwischen Ärzt:in und Patient:in abgestimmt wird, um die Wirkung und mögliche Nebenwirkungen kontrollieren zu können. Antidepressiva brauchen oftmals bis zu zwei Wochen, bis sie ihre Wirkung erreichen, und sollten keinesfalls ohne Rücksprache mit dem/der Ärzt:in abgesetzt werden. Zudem muss beachtet werden, dass Antidepressiva lediglich Symptome, jedoch nicht die Ursache der Erkrankung behandeln.
Neben den genannten Therapien werden in der Behandlung von Depressionen auch weitere Methoden eingesetzt: Elektrokonvulsionstherapie, Licht- oder Wachtherapie, Sport- und Bewegungstherapie, Ergotherapie, künstlerische Therapie sowie begleitende ernährungstherapeutische Intervention.
Elektrokonvulsionstherapie
Die Elektrokonvulsionstherapie (oder Elektrokrampftherapie, EKT) ist ein Verfahren, das insbesondere bei schweren und therapieresistenten Depressionen zum Einsatz kommt. Bei der EKT wird der/die Patient:in in eine kurze Narkose versetzt. In Zusammenarbeit des behandelnden Psychiaters bzw. der behandelnden Psychiaterin mit einem/einer Anästhesist:in werden über Elektroden auf der Kopfhaut kurze Stromimpulse abgesetzt. Diese lösen dabei einen therapeutischen und für den/die Patient:in meist nicht spürbaren Krampfanfall aus. Dadurch sollen hirneigene Mechanismen aktiviert und gestörte Signalübertragungen wiederhergestellt werden. Die EKT wird im deutschsprachigen Raum im Vergleich zu anderen Ländern wie Australien, Großbritannien oder den USA noch selten eingesetzt.
Lichttherapie
Die Lichttherapie kommt vor allem bei saisonal abhängigen Depressionen (z. B. Winterdepression) zum Einsatz. Bei dieser Therapieform werden Patient:innen über eine Lichttherapielampe mit weißem Kunstlicht bestrahlt, bei dem der UV-Anteil herausgefiltert wurde. Die Dauer der Therapie beträgt mindestens eine halbe Stunde pro Tag. Idealerweise wird die Behandlung morgens nach dem Aufstehen durchgeführt.
Wachtherapie
Unter Wachtherapie (auch „Schlafentzugstherapie“ genannt) versteht man einen therapeutischen Schlafentzug. Bei diesem werden die Patient:innen im Rahmen eines stationären Aufenthalts bewusst die zweite Nachthälfte oder eine ganze Nacht lang wach gehalten. Der Schlaf soll auch am darauffolgenden Tag nicht nachgeholt werden. Durch diese Art von Therapie soll der Schlaf-Wach-Rhythmus wiederhergestellt werden, weshalb vor allem starke Schlafstörungen damit behandelt werden. Bei den meisten Patient:innen kann im Rahmen dieser Behandlung eine vorübergehende Besserung der Stimmung sowie des Antriebs erzielt werden.
Ergotherapie
Die Ergotherapie stellt den Erhalt der Handlungsfähigkeit und die Bewältigung des Alltags des/der Einzelnen in den Vordergrund. Ergotherapeut:innen setzen hierbei Aktivitäten und Maßnahmen ein, mit denen die Patient:innen in der Bewältigung des beruflichen Lebens, der Haushaltsführung oder Ausbildung und Freizeit unterstützt werden. Sie helfen den Betroffenen dabei, kreative Potenziale zu fördern und verlorene Fähigkeiten wiederzuerlangen.
ERNÄHRUNGSTHERAPIE BEI DEPRESSION
Neben den medizinischen und psychotherapeutischen Ansätzen stellt die Ernährungstherapie eine weitere wichtige Komponente dar. Durch die steigende Zahl an depressiven Erkrankungen befassen sich immer mehr Studien mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen.
In der Krankheitssituation spielt Essen eine wesentliche Rolle. Der Zugang dazu kann von Person zu Person unterschiedliche Ausprägungen annehmen. Frustessen als emotionale Gegensteuerung stellt ebenso wie eine reduzierte Nahrungsaufnahme durch verminderten Appetit und fehlende Kraft zur Nahrungsvorbereitung eine große Belastung für die Betroffenen dar.
Die folgenden Ernährungsempfehlungen sollen Ihnen helfen, Ihren Körper einfach, schnell und dennoch auf eine gesunde Art und Weise zu versorgen. Sie bekommen zahlreiche praktische Tipps, wie Sie Ihre Ernährung dafür nutzen können, Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Gesundheit zu unterstützen.
Ernährung und psychische Gesundheit sind untrennbar miteinander verknüpft. Schlechte Ernährungsgewohnheiten führen oft zu vermehrten psychischen Problemen. Diese wiederum tragen häufig dazu bei, dass bevorzugt zu fettreichen, zuckerreichen und/oder salzigen Lebensmitteln gegriffen wird.
Jüngste Studien zeigen, dass auch die Darmbakterien bei der Entstehung und Vorbeugung von Depressionen eine wichtige Rolle spielen.
Darm-Hirn-Achse und „Bauchhirn“
Sich auf sein Bauchgefühl verlassen – das kennen viele Menschen, die eher intuitiv entscheiden. Doch auch den „Kopfmenschen“ sei gesagt: Die meisten Entscheidungen trifft man aus der Körpermitte heraus.
In unserem Darm befindet sich ein riesiges Geflecht aus mehr als 100 Millionen Nerven, die das sogenannte enterische Nervensystem bilden. Diese Nervenstränge sind in ständigem Austausch mit jenen des zentralen Nervensystems. Die Verbindung zwischen ihnen erfolgt über den Nervus vagus, dem zehnten von zwölf Hirnnerven, welcher sich vom Gehirn bis zum Darm erstreckt. Über diesen Weg werden Hormone und andere Signalstoffe beeinflusst und hin- und hergeschickt, sodass eine permanente Kommunikation erfolgt. Zu diesen Signalstoffen zählen u. a. die „Glückhormone“ Serotonin und Dopamin, das „Schlafhormon“ Melatonin und der Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA), auf welche noch näher eingegangen wird (siehe S. 21).
In der Kommunikation zwischen „Kopfhirn“ und „Bauchhirn“ hat auch unser Mikrobiom einiges mitzureden.
Das Mikrobiom ist laut aktuellem Forschungsstand an vielen Funktionen des Körpers beteiligt. So beeinflusst es nicht nur die Entwicklung des Immun- und Stoffwechselsystems sowie die Aufnahme von Nährstoffen und schützt vor Krankheitserregern und Fremdstoffen, sondern es dient auch der Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit der Darmbarriere und nimmt eine bedeutende Rolle in der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ein. Die Darmbarriere dient dem Körper als Schutz- und Abwehrmechanismus. Sie besteht aus der Dickdarmflora, der Darmschleimhaut und dem Immunsystem des Darmes.
Eine stabile Darmmikrobiota (= Vielfalt der Darmbakterien) ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Darmes und trägt zur korrekten Übertragung von Signal- und Botenstoffen (Neurotransmittern) über die Darm-Hirn-Achse bei. Ein Ungleichgewicht der Mikrobiota ( sog. Dysbiose) kann in Folge zu einem entzündlichen Zustand des Darmmilieus führen. Solch ein Geschehen bewirkt, dass die Darmdurchlässigkeit erhöht wird und vermehrt schädliche Stoffe in die Blutbahn gelangen. Diese können dann über zahlreiche Routen das Gehirn erreichen und dort Entzündungsreaktionen auslösen und eine Fehlregulation von Neurotransmittern (wie z. B. Serotonin) bewirken.
Was im Darm wirklich vor sich geht, bereitet vielen Wissenschaftler:innen derzeit Kopfzerbrechen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass das „Bauchhirn“ ebenso in der Lage ist zu lernen und Informationen abzuspeichern wie unser „Kopfhirn“. Die beiden sollen in ihrer Struktur und Funktion miteinander vergleichbar sein sowie auch regelmäßig miteinander kommunizieren und aufeinander reagieren.
Im Jahr 2019 konnte nachgewiesen werden, dass die Stresseinflüsse des täglichen Lebens eine länger anhaltende Wirkung auf den Darm haben und somit auch noch nach Beendigung der Stressaktion bestehen. So hat das „Bauchhirn“ offenbar länger am Stress zu knabbern als das „Kopfhirn“, wodurch klassische Symptome wie Magenschmerzen und Verdauungsstörungen oft länger anhalten können. Dass das „Bauchhirn“ eine gewisse Merkfähigkeit besitzen könnte, zeigen die Wissenschaftler:innen unter anderem anhand folgender Beobachtung: Bei manchen Personen löst bereits das Klingeln des Weckers in der Früh, das an die Anforderungen des Tages erinnert, Magenkrämpfe aus.
Folgende Grafik soll Ihnen dabei helfen, sich die Komplexität der Darm-Hirn-Achse mitsamt allen Einflussfaktoren besser vorstellen zu können. Die zahlreichen Komponenten, die auf die Darm-Hirn-Achse wirken (z. B. Medikamente, Ernährung) können die Vielfalt der Bakterienstämme beeinflussen, wodurch sich wiederum persönliche Strukturen (z. B. Mahlzeitenstruktur und soziale Interaktion) verändern können.
In puncto Darm-Hirn-Achse gibt es noch viel Forschungspotenzial, sodass noch einige Fragen über die Kommunikation von Darm und Hirn – und deren Einfluss auf Emotionen und Verhalten – offen sind. Dennoch gewinnen der Darm und sein Mikrobiom zunehmend an Bedeutung, sodass es immer wichtiger erscheint, sie gut zu pflegen.
Depression und der Einfluss des Mikrobioms
Was ist das Mikrobiom?
Als Darmmikrobiom wird die Gemeinschaft einer Vielzahl von Mikroorganismen (wie Bakterien, Viren, Pilze) bezeichnet, welche den Darm von Menschen und Tieren besiedeln. Diese wird als hochkomplex angesehen und passt sich laufend an die Lebensumstände an – sie entwickelt sich also das gesamte Leben über.
In den letzten Jahren gewann die Erforschung des Mikrobioms zunehmend an Bedeutung. Im Zentrum der Wissenschaft stehen sowohl die Zusammensetzung und die Funktionalität des Mikrobioms als auch dessen Einfluss auf den Gesundheitszustand. Eine Vielzahl von Studien konnte bereits einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Krankheiten und der Ausprägung des Mikrobioms nachweisen.
Bis heute kennen wir bereits über 1.000 verschiedene Spezies von Bakterien, die das Mikrobiom bilden.
Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich in erster Linie durch eine hohe Diversität aus. Dabei ist nicht die Anzahl von Kulturen, sondern vielmehr deren Ausprägung und Ausgeglichenheit von besonderer Bedeutung.
Vor allem die schützenden Bakterien sollen reichlich vorhanden sein, damit die Darmflora als „gesund“ gilt. Schädliche Bakterien hingegen fördern Entzündungen und lösen eine Reihe von negativen Folgen im Körper aus.
Durch die „negativen“ Botschaften, die diese Bakterien an das Gehirn übermitteln, entstehen beispielsweise depressive und gedrückte Stimmungslagen, während ein Gleichgewicht von „guten“ Bakterien eine energiegeladene und motivierte Stimmungslage bewirkt.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Nahrungsmittel unser Darmmikrobiom positiv und negativ beeinflussen können. Eine einseitige Ernährung bewirkt, dass die Vielfalt der Bakterien im Darm abnimmt. „Schlechte“ Bakterien können somit überhandnehmen. Besonders die „Western diet“ mit ihrem niedrigen Ballaststoffanteil, großen Mengen von Fett, Zucker (insbesondere auch durch Lebensmittel, die mit Fruchtzucker angereichert werden) und tierischen Nahrungsmitteln bewirkt eine Abnahme der Diversität.
Dadurch werden weniger Botenstoffe (Neurotransmitter) wie Dopamin, Serotonin, Glutamat und GABA produziert. Diese spielen eine essenzielle Rolle in der Regulation von Stimmung und Gefühlen.
Serotonin, das „Glückshormon“, gibt in unserem Nervensystem Informationen von einer Zelle zur anderen weiter. Zu den bekanntesten Wirkungen zählt sein Einfluss auf die Stimmungslage. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit, während insbesondere Angstgefühle, Aggressivität, Kummer und Hungergefühl gedämpft werden. (Depressive Verstimmungen lassen sich häufig auf einen Mangel an Serotonin oder seiner Vorstufe, der Aminosäure Tryptophan, zurückführen.)
Dopamin dient im Gehirn der Kommunikation der Nervenzellen untereinander. In bestimmten „Schaltkreisen“ vermittelt es positive Gefühlserlebnisse („Belohnungseffekt“) und fördert so Motivation und Antriebsstärke. Deshalb gilt Dopamin – so wie auch Serotonin – als Glückshormon.
Glutamat ist durch seinen Einsatz als Geschmacksverstärker in Verruf geraten. Tatsächlich jedoch stellt das Gehirn selbst Glutamat her, um es als schnell anregenden Botenstoff zu nutzen. Das körpereigene Glutamat ist für die Übermittlung von Sinneswahrnehmungen, für das Lernen und die Bewegungssteuerung wichtig. Problematisch ist ein (meist durch Nahrungszufuhr entstehender) Glutamat-Überschuss, der durch den Neurotransmitter GABA reguliert wird.
Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, gilt als natürliches Anti-Stress-Mittel. Die Konzentration des Botenstoffs hat daher auch Auswirkungen auf die Entstehung und Ausprägung einer Depression. GABA hemmt die anregende Wirkung von Glutamat und kann als dessen Gegenspieler gesehen werden. Es dockt an den gleichen Nervenzellen an und verringert die Reizübertragung, wodurch ein beruhigender, ausgleichender Effekt entsteht.
Die gute Nachricht: Mit einer angepassten Ernährung kann die Zusammensetzung der Bakterien im Darm wieder positiv verändert werden.
Was mag das Mikrobiom nicht?
•zu hohe Zufuhr von Zucker und Süßstoffen
•zu hohe Aufnahme von Transfettsäuren
•einseitige Ernährung
•Antibiotika
•Stress
•zu wenig körperliche Bewegung
Zucker
Zucker gehört zu den sogenannten einfachen Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Körper umgehend verstoffwechselt und stehen somit in kürzester Zeit als Energiequelle zur Verfügung. So schnell die Wirkung einsetzt, so rasch lässt sie allerdings auch wieder nach. Zucker (Glukose) ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig – allein das Gehirn benötigt pro Tag ungefähr 62 g Glukose, um ausreichend funktionieren zu können.
Ein zu hoher Zuckerkonsum bewirkt jedoch, dass es zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien kommt. Dadurch werden mehr Entzündungsbotenstoffe produziert, welche die Entstehung von Depressionen fördern können.
Daher sollte Zucker, egal ob weiß oder braun, Honig, Agavensirup, Ahornsirup und dergleichen, so sparsam wie möglich verwendet werden. Wesentlich ratsamer ist es, die täglich benötigte Kohlenhydratmenge über komplexe Lieferanten wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte zuzuführen.
Mit dem Begriff „Vollkorn“ werden oft besonders dunkle und körnerreiche Produkte assoziiert. Optische Merkmale allein sind für das Erkennen von hochwertigen Vollkornprodukten jedoch nicht ausreichend. Viel wichtiger ist es, auf die Bezeichnung „Vollkorn“ zu achten. Ob dabei auf Weizen-, Dinkel- oder Roggenvollkorn zurückgegriffen wird, spielt keine entscheidende Rolle. So sind Dinkelprodukte nicht automatisch ballaststoffreicher (und damit gesünder) als solche, die aus Weizen bestehen, da beide als Weißmehlprodukte zu klassifizieren sind. Zahlreiche Gebäckvarianten mit den Namen „Vielkorn“, „Mehrkorn“, „Fitness“, „Vital“ und dergleichen sind meist ebenso Weißmehlprodukte – so auch der klassische österreichische Kornspitz.
Wer grobe Vollkornprodukte nicht verträgt, sollte in erster Linie auf fein vermahlene Varianten zurückgreifen, da diese häufig bekömmlicher sind. In beiden Fällen ist es jedoch essenziell, ausreichend zu trinken. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wird während der Verdauung im Darm eine große Menge an Wasser gebunden, was bei einer zu geringen Trinkmenge zu Verstopfung führen kann. Der Mindestbedarf einer erwachsenen Person an Flüssigkeit liegt im Ruhezustand bei 1,5 l täglich. Bei hohem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte die Menge jedoch auf 2–2,5 l täglich gesteigert werden. Bei Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Ödemen (= Wassereinlagerungen im Körpergewebe) kann die tägliche Flüssigkeitsmenge vom/von der Ärzt:in beschränkt werden. In diesem Fall ist es notwendig, sich an dieses Maximum zu halten.
Auch komplexe Kohlenhydrate sollten nicht im Übermaß konsumiert werden, da ein Überangebot langfristig zur Gewichtszunahme und in weiterer Folge zu erhöhten Nüchternblutzuckerwerten führen kann.
Exkurs: Ballaststoffe
Ballaststoffe sind verschiedene unverdauliche Nahrungsfasern, die meist aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Sie sind keineswegs als belastend anzusehen, sondern bieten dem menschlichen Körper einiges an Mehrwert.
Wirkungsspektrum:
⇢Sie verzögern die Magenentleerung und tragen somit zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
⇢Sie binden Gallensäuren, fördern die Gallensekretion und sorgen so dafür, dass Cholesterin vermehrt ausgeschieden und die Bildung von cholesterinhaltigen Gallensteinen reduziert wird.
⇢Sie verzögern die Aufnahme von Nährstoffen. Dadurch wird eine längere Aufnahmezeit gewährleistet und der Körper erhält die Nährstoffe kontinuierlich.
⇢Sie wirken in Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr stuhlregulierend, was v. a. bei einer Neigung zu Verstopfung von Vorteil ist.
⇢Sie leisten einen positiven Beitrag zur Entwicklung einer gesunden Darmflora.
⇢Sie reduzieren das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.
Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g. Zur Bedarfsdeckung sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse die erste Wahl. Den höchsten Gehalt weisen Roggenprodukte und Weizenkleie auf.
Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe – wie zum Beispiel Stevia und Aspartam – liefern dem Körper weder Nährstoffe noch Kalorien und haben im Vergleich zu herkömmlichem Zucker eine sehr hohe Süßkraft. Da das Stevia aus der Pflanze aktuell nicht als Lebensmittel zugelassen ist, müssen die bei uns verwendeten Produkte industriell hergestellt werden. Es handelt sich bei Stevia also nicht, wie oft angenommen, um ein „natürlicheres“ Produkt als bei anderen Süßstoffen.
Einige Studien konnten einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Aspartam und der verminderten Bildung der Glückshormone Dopamin, Noradrenalin und Serotonin feststellen. Der übermäßige Konsum von Aspartam führt dazu, dass im Gehirn vermehrt ungünstige Verbindungen gebildet werden. Diese bewirken, dass es zu einer Stressreaktion kommt, die das Entzündungsgeschehen fördert. Eine unausgewogene Ernährung verstärkt diesen Vorgang zusätzlich. Es gilt derzeit die Empfehlung, mit Süßstoffen sehr sparsam umzugehen.
Es konnte außerdem nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Aufnahme des Süßstoffs Saccharin nach wenigen Tagen bei 50 % der gesunden Erwachsenen zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führt und sich somit auch negativ auf den Glukosestoffwechsel auswirkt.
In geringen Mengen scheinen Süßstoffe keine negativen Effekte auf den menschlichen Organismus zu haben – daher ist es ratsam, sie als Genussmittel zu betrachten und nur selten zu konsumieren.
Vorsicht: Für Kinder und Tiere eignet sich Süßstoff keinesfalls!
Transfettsäuren
Wissenschaftler:innen konnten einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfettsäuren und der Entstehung von Depressionen belegen.
Transfettsäuren sind ungesättigte Fette, die jedoch in ihrer Wirkung auf den Körper den gesättigten Fetten ähneln. Transfette kommen natürlich in bestimmten Lebensmitteln vor, wie z. B. in Fleisch und Milch von Wiederkäuern (z. B. von Rindern, Schafen und Ziegen). Daher enthalten Milch, Butter, Rindfleisch und dergleichen einen gewissen Prozentsatz an Transfettsäuren. Wissenschaftler:innen gehen jedoch derzeit davon aus, dass sich diese Lebensmittel nicht ungünstig auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Der Großteil an Transfetten wird in Form von industriell verarbeiteten Produkten aufgenommen. In der Lebensmittelindustrie werden Verfahren eingesetzt, um flüssige Öle so zu verhärten, dass ein streichfähiges und länger haltbares Produkt entsteht. Ein Beispiel dafür: Margarine.
Nahrungsmittel, die reich an Transfettsäuren sind, erhöhen die Entzündungsaktivität im Körper. Die gebildeten Entzündungsstoffe gelangen ins Gehirn und führen dort zu Entzündungsprozessen. Zudem behindern Transfettsäuren die Kommunikation der Nervenzellen untereinander, wodurch die geistige Leistungsfähigkeit abnimmt. Eine positive Funktion der Transfette im Körper ist bis heute nicht bekannt.
Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Transfettsäuren und sollten daher sehr selten verzehrt werden:
⇢industriell hergestellte Mehlspeisen und Süßwaren (z. B. Gebäck aus Blätter- oder Plunderteig, Kekse)
⇢Backmargarine
⇢frittierte Kartoffelprodukte (z. B. Chips)
⇢frittierte Lebensmittel (z. B. Pommes frites, Chicken Nuggets, Fischstäbchen)
⇢Fertiggerichte (z. B. Fertigsuppen, Bratensaucen, Fertigmenüs)
Die Angabe des Gehalts von Transfettsäuren auf Lebensmitteln ist in der EU nicht gesetzlich geregelt. Deshalb ist es für die Konsument:innen oftmals nicht leicht, solche Produkte zu erkennen.
Es lohnt sich immer, vor Kauf eines Produktes die Zutatenliste zu lesen. Finden sich auf der Verpackung Hinweise wie „vorfrittiert“, „vorgebacken“ oder „Pflanzenöl zum Teil gehärtet“, kann davon ausgegangen werden, dass das Produkt Transfettsäuren enthält. Um den Konsum von Transfettsäuren im Alltag zu reduzieren, empfiehlt sich deshalb, nur selten auf die bekannten Spitzenreiter wie Pommes frites, Croissants und Fertiggerichte zurückzugreifen.
Was mag das Mikrobiom?
•ungesättigte Fettsäuren/Omega-3-Fettsäuren
•ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
•Prä- und Probiotika
•Bewegung
•ausreichend Schlaf
•regelmäßige Aufenthalte an der frischen Luft
Ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren
Neuere Forschungen lassen einen Zusammenhang zwischen der ausreichenden Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren und dem verringerten Auftreten depressiver Erkrankungen vermuten.
Ungesättigte Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren können von unserem Körper selbst gebildet werden. Zusätzlich können sie über den Verzehr von Pflanzenölen zugeführt werden, wobei vor allem Raps- und Olivenöl hervorzuheben sind.
Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Organismus nicht bzw. nur in geringem Ausmaß selbst herstellen – sie sind „essenziell“ und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen u. a. die Linolsäure, welche zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört, sowie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Aufgrund der entzündungsfördernden Wirkung von Omega-6-Fettsäuren wird empfohlen, vermehrt auf Omega-3-reiche Lebensmittel zurückzugreifen.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau gesunder Gehirnzellen und wirken zudem entzündungshemmend auf den Körper. Neben Alpha-Linolensäure gelten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als die wichtigsten Vertreter.
Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren bilden bestimmte Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Substanzen, sodass es wesentlich ist, auf Ausgewogenheit zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Die entzündungsfördernde Wirkung der Omega-6-Fettsäuren begünstigt die Entstehung von Depressionen.
„Balance-Akt“: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren benötigen zur Aufnahme in den Körper das gleiche Enzym. Besteht ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren, bleiben zu wenig Enzyme zur Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren übrig, sodass diese nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden können.
Tabelle 1: Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
| Omega-3-Fettsäuren | Omega-6-Fettsäuren | |
| Lebensmittel-Lieferanten | Alpha-Linolensäure:
Leinöl, Chiaöl, Perillaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen |
Linolsäure:
Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Distelöl, Sesamöl Sonnenblumenkerne |
| EPA & DHA:
fette Seefische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Fischöle |
Arachidonsäure:
tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Innereien, Schmalz, Butter, Eigelb |
In Studien konnte festgestellt werden, dass besonders EPA zur Förderung positiver Emotionen beitragen kann.
Ernährungsempfehlungen
•Verwenden Sie zum Kochen hochwertige Pflanzenöle statt Butter, Schmalz oder Kokosfett.
Details
- Seiten
- 128
- ISBN (ePUB)
- 9783991116158
- Sprache
- Deutsch
- Erscheinungsdatum
- 2022 (August)
- Schlagworte
- Nährstoffzufuhr Mediterrane Ernährung psychische Gesundheit Kochrezepte Dopamin Ernährungstherapie Glutamat Fischer Darm-Mikrobiom Serotonin Hofmann Meal Prepping Depressive Erkrankungen
